基礎代謝量（BMR）とは？計算方法と代謝を上げるコツ

基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）は、何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギー量のことです。 心臓の拍動、呼吸、体温維持、細胞の新陳代謝など、生きているだけで必要なエネルギーを指します。

1日の総消費カロリーのうち、基礎代謝量は約60〜70%を占めます。 残りは活動代謝（運動や日常動作）と食事誘発性熱産生（食事の消化吸収に使うエネルギー）です。 基礎代謝量が高いほど「痩せやすい体質」と言えます。

基礎代謝量の計算には、いくつかの公式が使われています。 当サイトでは「ハリス・ベネディクト式（改良版）」を採用しています：

• 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) - (5.677 × 年齢)
• 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) - (4.330 × 年齢)

この式からわかるように、基礎代謝量は体重・身長・年齢・性別によって決まります。 一般的に、男性の方が女性より高く、年齢が上がると低下する傾向があります。

基礎代謝量を上げることで、太りにくい体質を作ることができます。 以下は基礎代謝量を上げるための効果的な方法です：

• 筋トレで筋肉量を増やす：筋肉は脂肪の約3倍のエネルギーを消費します
• タンパク質をしっかり摂る：筋肉の維持・増加に必要な栄養素
• 規則正しい睡眠：睡眠不足は代謝を低下させます
• 水分をこまめに摂る：代謝には水が必要
• 朝食を食べる：体を目覚めさせ、代謝をスタートさせます

特に筋トレは効果的です。スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を使う運動から始めてみましょう。

1日の総消費カロリーは、基礎代謝量に活動係数を掛けて算出します：

• ほとんど運動しない（デスクワーク中心）：BMR × 1.2
• 軽い運動（週1〜3回）：BMR × 1.375
• 中程度の運動（週3〜5回）：BMR × 1.55
• 活発な運動（週6〜7回）：BMR × 1.725
• 非常に活発（肉体労働や1日2回の運動）：BMR × 1.9

当サイトの体重ナビゲーターで基礎代謝量を計算し、自分の消費カロリーの目安を把握しましょう。