3%減量法とは？無理なく始める体重管理の第一歩

3%減量法とは、現在の体重の3%を最初の目標として減量する方法です。 例えば、体重70kgの人なら、70kg × 0.03 = 2.1kgの減量が最初の目標になります。

この方法が推奨される理由は、達成しやすい目標設定にあります。 「10kg痩せたい」という大きな目標は、途中で挫折しやすいもの。 しかし、2〜3kgなら1〜2ヶ月で達成可能で、成功体験を得やすいのです。

3%減量には、医学的にも効果が認められています：

• 血糖値の改善効果が現れ始める
• 血圧の低下が期待できる
• 肝臓の脂肪が減少し始める
• 体の負担軽減で膝や腰が楽になる

特に、BMI 25以上の「肥満」の方は、3%減量だけでも健康指標が改善することが多くの研究で示されています。 小さな一歩ですが、確実な効果が期待できる目標なのです。

3%減量を達成するためのポイントをご紹介します：

• 期間は1〜2ヶ月を目安に：急激な減量は避け、1週間で0.5kg程度のペースで
• 食事記録をつける：何を食べているか可視化することで改善点が見える
• 間食を見直す：まずは間食を減らすことから始めてみる
• 飲み物のカロリーに注意：甘い飲料を水やお茶に変えるだけで効果あり
• 毎日体重を測る：朝起きてトイレに行った後、同じ条件で測定

極端な食事制限は逆効果です。バランスの良い食事を心がけながら、少しずつカロリーを減らしていきましょう。

3%減量を達成したら、次は「その体重をキープする期間」を設けることをおすすめします。 1〜2ヶ月程度、新しい体重を維持できたら、もう3%減量を目指すか、 適正体重に近づいていれば維持に切り替えます。

当サイトの体重ナビゲーターでは、BMI 25以上の方に「3%減量目標」を自動計算して表示します。 まずは自分の目標体重を確認してみましょう。